Corriendo Hacia el Éxito: Cómo Mejorar Tu Tiempo en 10K
Para principiantes
Un plan de entrenamiento para mejorar tu rendimiento en una carrera de 10 km. Tenga en cuenta que esto es sólo un ejemplo y es importante realizar ajustes según su nivel de condición física actual, objetivos específicos y capacidades de recuperación.
1-2. Semana: Regulación básica del cuerpo
Día 1: 3 kilómetros a la velocidad de la competencia
Día 2: 5 kilómetros es el ritmo del juego moderado
Día 3: 3 kilómetros, la velocidad del juego es simple
Día 4: ejercicio de ocio o de baja intensidad (por ejemplo, caminar o nadar)
Día 5: Competencia por encima de 7 kilómetros
Día 6: Recreación
Día 7: 5 kilómetros, fácil de obtener del juego
3-4. Semana: construcción de resistencia
Día 1: 4 kilómetros Competencia con velocidad ocasional
Día 2: 6 kilómetros carreras con ritmo medio
Día 3: 4 kilómetros Competencia con velocidad ocasional
Día 4: Recreación o gimnasia baja
Día 5: ritmo 8 -mmilómetros -nodo
Día 6: Recreación
Día 7: 6 kilómetros Competencia con velocidad ocasional
5-6. Semana: Aumentar la velocidad
Las carreras de 5 kilómetros, incluidas las Sprint (por ejemplo, 6-8 y 30 segundos en sprint son un descanso entre él)
Día 2: 7 kilómetros de ritmo medio
Día 3: 5 kilómetros de competencia
Día 4: Recreación o gimnasia baja
Día 5: 9 kilómetros desde las carreras hasta el ritmo moderado
Día 6: Recreación
Día 7: 7 kilómetros a la velocidad de la competencia
7-8. Semana: el enfoque de enfoque
Día 1: 5 kilómetros a intervalo de velocidad (por ejemplo, ruptura entre cada intervalo 6 x 400 metros)
Día 2: 8 kilómetros de raza a ritmo moderado
Día 3: 5 kilómetros de competencia
Día 4: Recreación o gimnasia baja
Día 5: 10 kilómetros de la carrera agradable
Día 6: Recreación
Día 7: 7 kilómetros a la velocidad de la competencia
9-10 Semana: tapering y finalmente personalización
Día 1: 4 kilómetros Competencia con velocidad ocasional
Día 2: 6 kilómetros carreras con ritmo medio
Día 3: 4 kilómetros ritmo moderado
Día 4: Recreación o gimnasia baja
Día 5: 8 km de carrera a ritmo moderado
Día 6: Recreación
Día 7: 5 kilómetros relajados
Recuerde dos veces por semana para hacer ejercicios de estiramiento y ejercicios de resistencia. Si también siente fatiga excesiva o dolor persistente, escuche su cuerpo y ajuste su resistencia o volumen. Este plan es sólo una guía y puede modificarse para adaptarse a sus necesidades y progreso. ¡Buena suerte con tu entrenamiento y carrera de 10 km!
Para atletas avanzada no duden en contactarme. saludos
