Muro de 42k: una forma de reducir la fatiga
Para cualquier maratonista, 42 kilómetros es más que un simple número: es un límite físico y mental que marca la diferencia entre un esfuerzo sostenido y una sensación repentina de las piernas girando hacia adelante. El muro opaco, el enemigo invisible que aparece entre los 30 y 35 kilómetros, se llama muro de los 42k. Pero ¿qué es exactamente un muro? ¿Por qué nos tortura en el clímax del juego?
Razones del muro
Varias teorías intentan explicar este fenómeno multifactorial:
- Agotamiento de las reservas de glucógeno: durante un maratón, nuestro cuerpo utiliza el glucógeno almacenado en los músculos y el hígado como principal fuente de energía. Una vez alcanzado el muro, estas reservas casi se agotan, provocando una fuerte caída de energía.
- Deshidratación: La pérdida de líquidos durante la competición no sólo afecta al rendimiento, sino que también altera el equilibrio electrolítico y dificulta la regulación de la temperatura corporal. La deshidratación puede empeorar la fatiga y hacerte sentir aislado.
- Acumulación de ácido láctico: durante el ejercicio intenso, el cuerpo produce ácido láctico como subproducto del metabolismo anaeróbico. Cuando la acumulación excede la capacidad de eliminación, se produce fatiga muscular y dolor, que son síntomas clásicos de la pared.
- Factores psicológicos: El estrés mental y la duda a la hora de afrontar el último kilómetro también influyen. Sentir que estás cerca de tu objetivo cuando en realidad estás lejos puede ser frustrante y afectar el rendimiento.
Superando el Muro
Aunque el muro da miedo, no es insuperable. Algunos consejos para superar esto:
- Entrenamiento adecuado: Un programa de entrenamiento que incluya carreras largas y progresivas puede ayudarte a adaptarte a la distancia y preparar tus reservas de energía.
- Nutrición Estratégica: Asegúrate de consumir carbohidratos antes, durante y después de la carrera para mantener los niveles de glucógeno. Los geles, las bebidas deportivas y las frutas son de gran ayuda.
- Manténgase hidratado: beba agua y bebidas isotónicas con regularidad para reponer los líquidos y electrolitos perdidos con el sudor.
- Controla tu ritmo: No intentes acelerar cuando sientas una pared. Reduce el ritmo, camina si es necesario y recupérate en el sprint final. Visualización positiva: concéntrate en la meta, visualiza la victoria a lo largo del camino y repite mantras motivadores para mantener tu mente fuerte.
- Recuerde: cada corredor de maratón mira la pared de manera diferente. Lo importante es conocer tu cuerpo, escuchar sus señales y aplicar estrategias que te ayuden a superarlo y conquistar los 42 km con determinación y resistencia.
De la comunidad de Sprint a la cima estamos dispuesto acompañar el proceso de preparación de tu maratón, no dudes en contactarnos! Saludos
